Aptitud

Plan de entrenamiento de tonificación para un principiante


El yoga es una opción ideal para los principiantes de fitness.

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Si eres nuevo en el estado físico, es poco probable que puedas sumergirte en ascensores desafiantes. En cambio, necesita desarrollar constantemente fuerza, movilidad y aptitud aeróbica. Si tiene problemas de salud crónicos, tiene más de 20 libras de sobrepeso o ha sido sedentario durante un período prolongado de tiempo, hable primero con su médico. De lo contrario, concéntrese en aumentar su nivel de actividad general e incorporar progresivamente más ejercicio en su rutina cada día.

Estiramiento Dinámico

Los estiramientos dinámicos mejoran la movilidad al mover un músculo a través de su rango de movimiento, y pueden ayudar a reducir el dolor y la tensión. Debido a que te estás moviendo en lugar de mantener un estiramiento estático, el estiramiento dinámico puede ayudarte a hacer un entrenamiento decente en las primeras semanas de tu rutina de ejercicios. Si ha sido sedentario durante mucho tiempo o tiene dolor muscular, concéntrese solo en el estiramiento dinámico durante algunas semanas antes de graduarse en otras rutinas. Pruebe con círculos de hombros, movimientos de brazos, flexiones de caderas y movimientos de piernas. Para agregar más dificultad a su rutina, puede sostener pesas a medida que gana fuerza.

Yoga para fuerza y ​​equilibrio

Una clase de yoga es una opción ideal para principiantes porque el yoga ayuda a trabajar todo el cuerpo y puede mejorar su movilidad, fuerza y ​​equilibrio. El yoga es particularmente útil si un largo período sedentario te ha dejado con músculos rígidos y tensos. Las posturas como la postura de la montaña, el perro mirando hacia abajo, la postura del árbol, la postura del puente y la postura de la cobra son ideales para principiantes. A medida que aumente su estado físico, intente usar su rutina de yoga como calentamiento o enfriamiento.

Ejercicios de soporte de peso

Los ejercicios con pesas son la clave para ganar músculos fuertes y tonificados, pero no es necesario levantar una gran barra para ver los beneficios. Comience con ejercicios simples de peso corporal como flexiones, estocadas y sentadillas. Los columpios con pesas rusas también son buenas opciones para principiantes si te apegas a pesos relativamente livianos. A medida que aumente la fuerza, intente agregar pesas a su rutina de ejercicios de peso corporal sosteniendo pequeñas pesas mientras se lanza y se pone en cuclillas.

Quemando Grasa con Cardio

Si su objetivo es un cuerpo tonificado, es probable que necesite quemar grasa mientras desarrolla músculo. Sin embargo, no puede reducir la grasa de forma localizada, por lo que deberá elegir ejercicios cardiovasculares que lo ayuden a quemar grasa en todo su cuerpo. La natación es una opción ideal para principiantes porque es de bajo impacto y es poco probable que irriten las articulaciones. Caminar es factible para casi todos los novatos en fitness, y puedes gradualmente pasar de caminar a trotar y luego correr. Otras rutinas cardiovasculares incluyen saltar la cuerda, montar hula-hoop, andar en bicicleta y hacer aeróbicos.