Aptitud

Cómo estirar oblicuas


Estirarse dinámicamente puede ayudarlo a mejorar su rendimiento de giro en los deportes.

Mark Dadswell / Getty Images Deporte / Getty Images

Después de pasar muchas horas trabajando frente a la computadora, sus músculos oblicuos, que lo ayudan a girar su cuerpo, pueden sentirse como una tapa de botella oxidada que no se tuerce fácilmente. Estirarse regularmente durante todo el día puede aumentar la elasticidad de los oblicuos, así como otros músculos abdominales y de la espalda. Dado que sus músculos oblicuos son parte de su núcleo, es muy difícil y no práctico estirarlos de forma aislada. Por lo tanto, debe estirarlos con otros grupos musculares para obtener todos los beneficios de la torsión, como la mejora de la sangre en sus órganos internos, según Yoga Journal.

1.

Calienta tu cuerpo con ejercicios aeróbicos ligeros como trotar o saltar la cuerda para mejorar la circulación sanguínea y despertar tu sistema nervioso. Tome un par de respiraciones profundas en su vientre antes de estirar.

2.

Acuéstese en el piso del lado derecho de su cuerpo con las rodillas y las caderas dobladas a unos 90 grados. Coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda para mantener la parte inferior del cuerpo en su lugar y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza con el codo izquierdo apuntando hacia el frente. Exhale mientras gira el torso hacia la izquierda, llevando el codo hacia el piso si puede sin mover la parte inferior del cuerpo. Gire la cabeza en la misma dirección que gira. Mantenga el final del estiramiento por un segundo y regrese a la posición inicial. Vea si puede aumentar la rotación un poco más con cada repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.

3.

Prepárese para la pose de media luna de pie con los pies juntos y levantando los brazos por encima de los costados. Encaje sus dedos juntos y apunte sus dedos índices hacia arriba. Tus bíceps deben estar al lado de tus oídos. Doble su torso de lado a lado ligeramente para calentar antes de realizar el estiramiento completo. Exhale mientras dobla lentamente su cuerpo hacia la derecha mientras mantiene las palmas juntas y el equilibrio. Apriete las nalgas mientras mantiene la posición durante cinco a seis respiraciones profundas. Debería sentir un estiramiento que se extiende desde la axila, a través de las costillas y los oblicuos, hacia el lado lateral superior de la cadera. Repita el estiramiento en el lado opuesto.

4.

Prepárese para la postura del Triángulo parándose con los pies más anchos que el ancho de la cintura escapular. Ambos pies deben estar apuntando hacia adelante. Extiende tus brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Gire el pie izquierdo hacia la izquierda 90 grados. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. Aprieta los muslos y gira la cadera izquierda hacia afuera para que la rodilla izquierda esté alineada con el centro del tobillo izquierdo. Exhale a medida que inclina el torso hacia la izquierda, colocando el brazo derecho sobre el cuerpo mientras la mano izquierda se acerca al tobillo izquierdo. Fije los hombros en su lugar para evitar mover los brazos. Gire el torso hacia la derecha mientras se inclina. Mantenga esta posición durante cinco a seis respiraciones profundas y regrese su cuerpo a la posición de pie. Repita el ejercicio en el lado opuesto.

Propina

  • El fisiólogo del ejercicio, Len Kravitiz, Ph.D., recomienda que realice estiramientos estáticos, que son estiramientos durante 15 a 30 segundos, después de hacer ejercicio en lugar de antes. El estiramiento estático disminuye la estimulación neural de los músculos, lo que puede mejorar la relajación y disminuir el rendimiento. El estiramiento dinámico se refiere a mover varias articulaciones y músculos juntos de manera repetitiva sobre su rango normal de movimiento. Esto puede mejorar la elasticidad muscular y la actividad neuronal. En lugar de sostener las poses de media luna y triángulo, mueva su cuerpo rítmicamente hacia los lados izquierdo y derecho. Por ejemplo, una vez que alcanza el rango máximo de movimiento en la postura del Triángulo, mantenga la postura durante unos segundos y realice el ejercicio en el otro lado. Repita este patrón de movimiento varias veces.

Advertencia

  • Estirarse demasiado rápido y demasiado lejos puede causar una contracción dolorosa e involuntaria llamada reflejo de estiramiento. Este es un mecanismo de protección para evitar el desgarro muscular y articular. Cuando estira un músculo gradualmente, se activan sensores en sus músculos llamados husos musculares, que resisten el estiramiento del músculo. La resistencia no es lo suficientemente grande como para inducir el reflejo de estiramiento, lo que permite que el músculo se estire un poco más de lo normal. Sin embargo, cuando se estira demasiado rápido, los husos musculares se disparan rápidamente, causando el reflejo de estiramiento. Respira siempre profundamente y tómate tu tiempo para estirarte.

Recursos (3)