Aptitud

Una rutina de entrenamiento paso a paso para la grasa del estómago


Adelgace su cintura reduciendo calorías y recurriendo al ejercicio vigoroso.

Marili Forastieri / Visión digital / Getty Images

Deshacerse de la grasa obstinada del estómago no ocurre de la noche a la mañana. Se necesita mucho tiempo y dedicación de su parte para tensar su cintura. Seguir una guía paso a paso, en lugar de seguirla a ciegas, puede facilitarle el éxito. La clave del éxito no es recurrir al próximo dispositivo milagroso ab presentado en un infomercial nocturno. De hecho, no es posible quemar grasa de partes específicas del cuerpo (reducción de manchas). En cambio, comience a enfocarse en hacer pequeños cambios en su dieta y usar una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia para derretir la grasa del vientre.

Consigue tu cabeza bien

Si vas a tener una barriga delgada, debes preparar tu cuerpo y mente para el trabajo duro. Hacer cambios en el estilo de vida aumentará las probabilidades de éxito. Puede llevarle una semana o un mes, pero los resultados se mostrarán con el tiempo. Evite usar una escala para rastrear sus resultados porque las escalas no son precisas para medir la grasa. En cambio, rastree sus resultados midiendo la circunferencia de su cintura al final de cada semana de entrenamiento. Registre los resultados en papel para seguir el progreso.

Bye, Bye Sugar

La dieta que consume afecta directamente el peso y la cantidad de grasa estomacal que acumula. Para perder libras, reduzca su consumo de azúcar y grasas saturadas tanto como sea posible. Estas son calorías vacías que su cuerpo no necesita. Esto incluye refrescos, dulces, pasteles, papas fritas, helados y jugos de frutas limitados. Coma alternativas como palitos de zanahoria, yogurt, queso de cadena, fruta, barras de granola o batidos de proteínas. Las frutas, la avena y las verduras están llenas de fibra y pueden ayudarlo a sentirse más lleno durante todo el día, lo que ayuda a limitar los refrigerios. Lo mismo es cierto para los alimentos ricos en proteínas como pollo, pavo, carne de res magra, mantequilla de maní, quinua y productos lácteos. Pequeños cambios pueden tener un gran impacto. Por ejemplo, eliminar su refresco diario de 20 onzas puede ayudar a reducir 250 calorías de su ingesta diaria. Eso es equivalente a reducir media libra de grasa corporal por semana.

Sudor esas calorías lejos

Una vez que se haya adaptado a sus nuevos cambios en la dieta, comience su régimen de cardio. La clave para quemar la grasa del vientre es aumentar la intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede quemar grasa más rápidamente en comparación con el ejercicio moderado en estado estacionario. Y es fácil comenzar. Use cualquiera de sus ejercicios aeróbicos favoritos, como trotar, máquina elíptica, cinta de correr o bicicleta. Después de calentar durante unos minutos, aumente la intensidad a aproximadamente 80 a 90 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Luego baje la intensidad a un ritmo moderado durante 60 segundos. Repita este ciclo de 10 a 15 veces. Termine el entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento de tres a cinco minutos. Haga esto tres veces por semana los lunes, miércoles y viernes.

Aumenta el metabolismo con el músculo

El entrenamiento de resistencia a menudo se pasa por alto, pero aumentar su masa muscular magra ayudará a aumentar su metabolismo y, a su vez, lo ayudará a quemar más grasa. Precision Nutrition dice que agregar 11 libras de tejido muscular denso y magro quemará 250 calorías adicionales por día mientras está en reposo; ahora esa es una estrategia eficiente para perder grasa. Reserve de 30 a 45 minutos los martes y jueves para su entrenamiento semanal de entrenamiento de resistencia. Haga un entrenamiento de cuerpo completo usando suficiente resistencia con cada ejercicio para que las dos repeticiones finales sean difíciles de levantar. 10 a 12 repeticiones por serie es ideal. Una muestra de entrenamiento de cuerpo completo puede incluir press de banca, peso muerto, dominadas, filas, flexiones de bíceps, elevaciones de pantorrillas, extensiones de espalda y abdominales.

Progresando

Continúe haciendo cambios dietéticos inteligentes un poco cada pocas semanas, como cambiar a café negro en lugar de capuchino o crema láctea alta en calorías. A medida que sus entrenamientos de entrenamiento cardiovascular y de resistencia se vuelven más fáciles, o cualquiera de los dos se vuelve aburrido, cámbielo. Puede agregar intensidad, duración del entrenamiento, probar nuevos ejercicios o aumentar el nivel de resistencia. Lo importante es seguir desafiando a tu cuerpo. Tus jeans te quedarán mejor antes de que te des cuenta.