Aptitud

Autoestiramientos para aumentar la rotación interna del hombro


Un músculo subescapular lesionado puede causar dolor al girar internamente el hombro.

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Las lesiones en el hombro, incluidas las lesiones del manguito rotador, pueden disminuir drásticamente su rango de movimiento. Uno de los músculos del manguito rotador es el subescapular, que se adhiere al húmero y permite la rotación interna del hombro. Los fisioterapeutas prescriben ejercicios de auto estiramiento para ayudarlo a recuperar o mejorar la capacidad de rotar el hombro.

Calientalo

Calienta tu hombro con el ejercicio de péndulo antes de hacer estiramientos. Párese derecho y sostenga una pesa que pese de 3 a 5 libras en la mano del brazo afectado. Inclínese hacia adelante por la cintura, apoyando su mano opuesta en un banco de pesas o una silla, dejando que el brazo que sostiene el peso cuelgue hacia abajo. Balancee la parte superior de su cuerpo suavemente en un círculo para mover su brazo en sentido horario y luego en sentido antihorario. Haz 10 círculos en cada lado. Después de hacer círculos, coloque un pie delante del otro y mueva su cuerpo hacia atrás y hacia adelante para que su brazo se balancee hacia adelante y hacia atrás. Repite 10 veces.

Agarra una toalla

Levántate y coloca una toalla sobre un hombro. Si está haciendo estiramientos de rotación interna para un hombro congelado o dolorido, coloque la toalla sobre su hombro sano. La toalla debe colgar hasta el trasero en la espalda. Alcance detrás de la espalda con el brazo afectado y agarre la toalla con la palma hacia afuera. Sujete el otro extremo de la toalla con la mano de su brazo sano, con la palma hacia adentro. Tire de la toalla hacia adelante y hacia arriba con la mano delantera, lo que empujará la mano detrás de su cuerpo hacia arriba. Cuando sienta un estiramiento tan profundo en el brazo trasero como pueda manejar, relaje su brazo delantero, dejándolo colgar frente a su cuerpo. Sostenga el mayor tiempo posible, trabajando hasta 90 segundos.

Acostarse y estirarse

Acuéstese en el piso y doble las rodillas, manteniendo los pies planos. Sostenga un peso que pese de 3 a 5 libras en la mano del brazo y el hombro afectados que desea estirar. Dobla el brazo por el codo, manteniendo la parte superior del brazo al lado de tu costado. Baje lentamente el antebrazo y la mano hacia el piso, lejos de su cuerpo. Permita que el dorso de su mano se mueva justo por encima del piso, con su antebrazo en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso. Lentamente levante su brazo nuevamente. Repita al menos cinco veces y trabaje hasta 15 repeticiones.

Hacer el estiramiento de la puerta

Párese de lado en una puerta, mirando hacia el marco de la puerta. Dobla el brazo afectado en un ángulo de 90 grados, manteniendo la parte superior del brazo contra el costado. Coloque la palma de su mano en la pared. Empuje la pared hasta que sienta tensión en el hombro. Mantén la tensión durante cinco segundos. Relaja tu brazo a tu lado. Repita el ejercicio al menos cinco veces, trabajando hasta 10.