Aptitud

Ejercicios usando un plano transversal de movimiento


El movimiento en el plano transversal implica rotación en la cintura.

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El movimiento del plano transversal implica rotación en la cintura. Los movimientos de rotación se asocian con mayor frecuencia con el trabajo central y abdominal, centrándose en los oblicuos internos y externos. Sin embargo, el movimiento del plano transversal no está aislado del núcleo y puede usarse para desarrollar múltiples grupos musculares.

Chuletas De Madera

Las chuletas de madera se pueden realizar con cables, pesas, pesas rusas o balones medicinales. Para realizar un corte básico de madera, comience sosteniendo el mango o el peso hacia arriba y hacia la izquierda aproximadamente a la altura del hombro. Su brazo derecho debe cruzar su cuerpo con su brazo extendido y su mano derecha debe colocarse por encima de su mano izquierda si agarra un mango o peso. Lentamente, baje el peso y recorra su cuerpo de izquierda a derecha hacia la cadera derecha, permitiendo que el torso y las caderas giren. Debes terminar con el brazo izquierdo cruzando tu cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento 10 veces, luego cambie al otro lado.

Chuletas de madera avanzadas

Aunque el enfoque general del movimiento de rotación apunta a su núcleo y enfatiza sus oblicuos, las variaciones en el corte de madera también pueden apuntar a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas pueden enfatizarse invirtiendo la dirección del corte de madera, comenzando por la rodilla y terminando por el hombro. Comience en una posición en cuclillas con las rodillas dobladas sobre los dedos de los pies y el brazo derecho sobre el cuerpo. Empuje a través del talón del pie izquierdo y explote hacia arriba, estirando las piernas mientras gira simultáneamente el torso y las caderas para llevar el peso hacia arriba y a través de su cuerpo hasta el hombro derecho. Revertir el movimiento y terminar en una posición en cuclillas enfatiza los músculos pectorales de su pecho. A medida que dibujas tu brazo derecho a través del cuerpo desde tu hombro hacia tu rodilla, tu músculo pectoral derecho se activa para terminar el movimiento. Su pectoral izquierdo se activa cuando trabaja con su brazo izquierdo.

Fila sentada de un solo brazo

El ejercicio tradicional de filas sentadas apunta a su trapecio, romboides y dorsal ancho de su espalda a través de la flexión del codo y la aducción del omóplato. Los mismos músculos en la espalda, así como los oblicuos y el núcleo, también se pueden trabajar cambiando el movimiento al plano transversal. Fije una manija a la conexión del cable del aparato de fila sentada. Coloque los pies en la misma posición que lo haría normalmente para las filas sentadas y agarre el asa con la mano derecha. Su brazo derecho debe extenderse frente a usted a aproximadamente 45 grados. En lugar de simplemente tirar del asa hacia la cintura como lo haría con una fila sentada, empuje a través del talón del pie derecho y gire simultáneamente las caderas y el torso mientras tira del asa hacia la cadera derecha. Desenrolle el torso y las caderas para devolver el mango a la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie al otro lado.

Golpes Resistentes

Los golpes resistidos se pueden realizar con cables y accesorios de manija, pesas livianas o bandas de resistencia. Los golpes pueden alternarse para 10 repeticiones o hacerse de un lado a la vez durante 10 repeticiones de cada lado. El empuje inicial del golpe activa los músculos pectorales y compromete los tríceps. La rotación en el plano transversal incluye su núcleo, y el retorno controlado a la posición inicial utiliza el dorsal ancho de su espalda y los deltoides posteriores de su hombro. Comience en una posición escalonada con la pierna izquierda hacia adelante. Coloque los pies lo suficientemente separados para que el talón del pie derecho se levante ligeramente del suelo. Sujete los mangos o pesas en cada mano comenzando a la altura de los hombros manteniendo los codos apuntando hacia el suelo. Extienda su brazo izquierdo a la altura de los hombros, permitiendo que sus caderas y torso giren para que su brazo se extienda directamente desde su hombro. Regrese su brazo izquierdo a la posición inicial y continúe con su brazo izquierdo o brazos alternos durante 10 repeticiones.