Aptitud

Concentration Curl Superset Skull Crusher Dumbbell Workouts


Tonifica y fortalece tus brazos con superconjuntos.

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Ya sea que simplemente desee tonificar sus brazos o desee brazos musculares que le rompan la manga y sugieran una fuerza inmensa, debe trabajar los músculos opuestos de sus brazos, los bíceps y tríceps con la misma regularidad. Los superconjuntos, dirigidos a los músculos que tiran del bíceps con rizos de concentración y los músculos que empujan los tríceps con trituradoras de cráneo, lo ayudan a lograr los resultados deseados con entrenamientos cortos e intensos.

Definición

Los superconjuntos, popularizados por el pionero del culturismo Joe Weider y Arnold Schwarzenegger en las décadas de 1960 y 1970, implican hacer un par de ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Según un estudio publicado en la edición de octubre de 2010 de la "Journal of Strength and Conditioning Research", los superconjuntos que trabajan alternativamente un músculo antagonista y un músculo agonista producen mayores ganancias de fuerza que los conjuntos tradicionales. Al realizar flexiones de concentración, los bíceps son los músculos agonistas que trabajan que flexionan el brazo y los tríceps los músculos antagonistas que no funcionan y que actúan contra los bíceps al extender el brazo. Con las trituradoras de cráneo, lo contrario es cierto: los tríceps son los músculos agonistas y los bíceps los antagonistas.

Rizos de concentración

Realizar los rizos de concentración correctamente, mientras está sentado y con el codo apoyado contra la parte interna del muslo, le permite concentrarse únicamente en sus bíceps sin la tentación de usar el impulso corporal para ayudarlo. El impulso corporal minimiza la efectividad de los ejercicios de bíceps. Ocurre cuando se balancea hacia adelante y hacia atrás al realizar flexiones de barra de pie, por ejemplo, particularmente si carga un peso excesivo en la barra.

Trituradoras de cráneo

Las trituradoras de cráneo, también llamadas extensiones de tríceps tumbadas, se realizan correctamente usando una barra EZ o un par de pesas en posición supina. Este ejercicio se denomina trituradora de cráneo debido al movimiento del ejercicio, por lo tanto, realice con precaución para evitar que su nombre sea verdadero. Baje los pesos justo por encima de su frente. Usando una barra EZ, puede preferir inclinar ligeramente los brazos hacia atrás, lo que le permite bajar la barra detrás de la cabeza. Alternativamente, si está trabajando unilateralmente cada brazo, simplemente baje las pesas a cada lado de su cabeza.

El superconjunto

Los pesos que usa dependen de sus objetivos. Para tonificar y fortalecer sus brazos, elija un peso que le permita realizar de 12 a 15 repeticiones con la técnica adecuada, y las últimas dos repeticiones requieren un poco de esfuerzo. Para ganar masa muscular en tus tríceps y bíceps, usa un peso que permita de 6 a 12 repeticiones y las últimas dos repeticiones requieren un esfuerzo considerable. Comience con un superconjunto de calentamiento con pesas ligeras durante 15 repeticiones para poner sus articulaciones y músculos a través del rango de movimiento requerido. Luego realice tres superconjuntos de trabajo con un descanso de 60 a 90 segundos entre cada superconjunto. Estírese al final de la serie para minimizar el dolor muscular y garantizar un rango de movimiento adecuado a medida que se fortalece.